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Bauch/Brust

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Montags

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz: 5 stk

 1 1 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz: 5 stk

 1 1 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz: 5 stk 10 kg

 1 1 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz: 5 stk 5 kg je Hand

 1 1 WH

Oberarme

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Mittwochs

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz: 5 stk je Arm 5 kg je Hand

1 1 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz: 5 stk 10 kg

 1 1 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz: 5 stk je Arm 5 kg je Hand

 1 1 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz: 5 stk

 1 1 WH

Schulter/Rücken

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Freitags

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz: 5 stk 5 kg je Hand

 1 1 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz: 5 stk 5 kg je Hand

 1 1 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz: 5 stk 5 kg je Hand

 1 1 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz: 5 stk je Arm 5 kg je Hand

 1 1 WH

Beine/ Unterarme

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Sonntags

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz: 5 stk

 1 1 WH
Beinmuskel Hüftstrecken am Boden

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz: 5 stk

 1 1 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz: 5 stk je Hand 5 kg je Hand

 1 1 WH
Unterarm Langhantelcurls im Obergriff

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz: 5 stk 10 kg

 1 1 WH
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