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Bauch/Brust

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Montags

1. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz: 5 stk

1 WH

2. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz: 5 stk

1 WH

3. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz: 5 stk 10 kg

1 WH mit 10 kg

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz: 5 stk 5 kg je Hand

1 WH mit 5 kg

Oberarme

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Mittwochs

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz: 5 stk je Arm 5 kg je Hand

1 WH

2. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz: 5 stk 10 kg

1 WH

3. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz: 5 stk je Arm 5 kg je Hand

1 WH

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz: 5 stk

1 WH

Schulter/Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Freitags

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz: 5 stk 5 kg je Hand

1 WH

2. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz: 5 stk 5 kg je Hand

1 WH

3. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz: 5 stk 5 kg je Hand

1 WH

4. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz: 5 stk je Arm 5 kg je Hand

1 WH

Beine/ Unterarme

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Sonntags

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz: 5 stk

1 WH

2. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz: 5 stk

1 WH

3. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz: 5 stk je Hand 5 kg je Hand

1 WH

4. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz: 5 stk 10 kg

1 WH
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