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Trainingsplan starten

Brust, Trizeps, cardio

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 85 kg
2. Satz mit 85 kg
3. Satz mit 85 kg

2. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 20 kg
2. Satz mit 20 kg
3. Satz mit 20 kg

3. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 15 kg
2. Satz mit 15 kg
3. Satz mit 15 kg

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 30 kg
2. Satz mit 30 kg
3. Satz mit 30 kg

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer30 Min.

Rücken, Bizeps, Cardio

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 45 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 10 WH mit 45 kg

2. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 65 kg
2. Satz 10 WH mit 65 kg
3. Satz 10 WH mit 65 kg

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 14 kg
2. Satz 10 WH mit 14 kg
3. Satz 10 WH mit 14 kg

4. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

5. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg

6. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg

7. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer30 Min.

Bauch, Schulter, Cardio

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

2. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 20 WH mit 20 kg
3. Satz 20 WH mit 20 kg

3. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

4. Umsetzen und Drücken

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 32 kg
2. Satz 10 WH mit 32 kg
3. Satz 10 WH mit 32 kg

5. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 12 kg
2. Satz 10 WH mit 12 kg
3. Satz 10 WH mit 12 kg

6. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer30 Min.
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