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Beine Bauch Arme Rücken

Trainingsplan starten

Workout 1

51 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer20 Min.

1. Walking

Cardiotraining

Dauer10 Min.

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 63 kg
2. Satz 15 WH mit 75 kg
3. Satz 15 WH mit 75 kg

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 18 kg
2. Satz 15 WH mit 18 kg
3. Satz 15 WH mit 18 kg

3. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 5 kg
2. Satz 16 WH mit 5 kg
3. Satz 16 WH mit 5 kg

4. Beinstrecken

Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 18 kg
2. Satz 10 WH mit 18 kg
3. Satz 10 WH mit 18 kg

4. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 36 kg
2. Satz 15 WH mit 45 kg
3. Satz 15 WH mit 45 kg

5. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 29 kg
2. Satz 15 WH mit 29 kg
3. Satz 15 WH mit 29 kg

5. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 36 kg
2. Satz 15 WH mit 43 kg
3. Satz 15 WH mit 43 kg

6. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 23 kg
2. Satz 15 WH mit 29 kg
3. Satz 10 WH mit 29 kg

6. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 5 kg
2. Satz 16 WH mit 5 kg
3. Satz 16 WH mit 5 kg

7. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 27 kg
2. Satz 12 WH mit 27 kg
3. Satz 12 WH mit 27 kg

7. Crunch mit überkreuzten Beinen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 4 kg
2. Satz 20 WH mit 4 kg
3. Satz 20 WH mit 4 kg

8. Joggen

Cardiotraining

Dauer20 Min.

8. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 5 kg
2. Satz 16 WH mit 5 kg
3. Satz 16 WH mit 5 kg

9. Crunch mit überkreuzten Beinen

Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 5 kg
2. Satz 20 WH mit 5 kg
3. Satz 20 WH mit 5 kg

9. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 27 kg
2. Satz 12 WH mit 27 kg
3. Satz 12 WH mit 27 kg

10. Joggen

Cardiotraining

Dauer20 Min.
Entfernung2.65 km

10. Joggen

Cardiotraining

Dauer20 Min.

Workout 2

56 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer20 Min.

1. Walking

Cardiotraining

Dauer10 Min.

2. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 3 kg
2. Satz 16 WH mit 3 kg
3. Satz 16 WH mit 3 kg

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 23 kg
2. Satz 15 WH mit 29 kg
3. Satz 15 WH mit 29 kg

3. seitliche hyperextension

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 3 kg
2. Satz 16 WH mit 3 kg
3. Satz 16 WH mit 3 kg
4. Satz 16 WH mit 3 kg
5. Satz 16 WH mit 3 kg
6. Satz 16 WH mit 3 kg

3. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 3 kg
2. Satz 16 WH mit 3 kg
3. Satz 16 WH mit 3 kg

4. seitliche hyperextension

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 3 kg
2. Satz 16 WH mit 3 kg
3. Satz 16 WH mit 3 kg
4. Satz 16 WH mit 3 kg
5. Satz 16 WH mit 3 kg
6. Satz 16 WH mit 3 kg

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 18 kg
2. Satz 15 WH mit 18 kg
3. Satz 15 WH mit 18 kg

5. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 14 kg
2. Satz 10 WH mit 14 kg
3. Satz 10 WH mit 14 kg

5. Bizepsdrücken am Kabelzug

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 18 kg
2. Satz 15 WH mit 18 kg
3. Satz 15 WH mit 18 kg

6. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 23 kg
2. Satz 15 WH mit 23 kg
3. Satz 15 WH mit 23 kg

6. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 15 WH mit 5 kg

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 3 kg
2. Satz 20 WH mit 3 kg
3. Satz 20 WH mit 3 kg

7. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg

8. Bizepsdrücken am Kabelzug

Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 16 kg
2. Satz 15 WH mit 18 kg
3. Satz 15 WH mit 18 kg

8. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 15 WH mit 5 kg

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 18 kg
2. Satz 15 WH mit 18 kg
3. Satz 15 WH mit 18 kg

9. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 3 kg
2. Satz 20 WH mit 3 kg
3. Satz 20 WH mit 3 kg

10. Joggen

Cardiotraining

Dauer20 Min.

10. Joggen

Cardiotraining

Dauer20 Min.

Workout 3

45 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer45 Min.

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer45 Min.
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