Abnehmen
Anfänger
Tag A
22 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
3 |
0:30 min 0:30 min 0:30 min |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
3 |
0:30 min 0:30 min 0:30 min |
Tag B
21 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kreuzheben - Sumo-Stil
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Face Pull
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Tag C
17 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
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