Abnehmen
Abnehmen + Muskeln
BeinTag
19 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Abduktion - Maschine, sitzend
59 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 4 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 25 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 4 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 4 WH mit 70 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 50 kg |
4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 4 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 10 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 5 WH mit 15 kg |
6. Ausfallschritt mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 4 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 3 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1:30 min |
Oberkö
12 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 4 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 3 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 8 WH mit 10 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 10 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 13 kg |
| 2. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1:30 min |
60 Sekunden Satzpausen
| 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 12 WH |
8. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
60 Sekunden Satzpausen
| 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 12 WH |
10. Schulterdrücken - Maschine
60 Sekunden Satzpausen
| 12 WH |
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