Abnehmen
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Workout 1
20 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
| Entfernung | 4 km |
Workout 2
18 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
20 WH 16 WH 16 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
18 WH 16 WH 16 WH |
| Bauchmuskel |
Seitliches Beckenheben
|
3 |
20 WH 16 WH 16 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
18 WH 16 WH 16 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
18 WH 16 WH 16 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
18 WH 16 WH 16 WH |
Workout 3
18 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
14 WH 14 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an einem Stuhl
|
3 |
18 WH 16 WH 16 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
14 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
Workout 4
18 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
9 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
9 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
9 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
9 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
9 WH 8 WH 8 WH |
Workout 5
20 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
| Entfernung | 4 km |
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