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Abnehmen

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trainingsplan Abnehmen

20 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 4 km
Cardiotraining
18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitliches Beckenheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Arnold Presse

1. Satz: 18 WH mit 5 kg
2. Satz: 16 WH mit 5 kg
3. Satz: 16 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 18 WH mit 5 kg
2. Satz: 16 WH mit 5 kg
3. Satz: 16 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 18 WH mit 5 kg
2. Satz: 16 WH mit 5 kg
3. Satz: 16 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 14 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 14 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 14 WH mit 15 kg
2. Satz: 14 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Dips an einem Stuhl

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 14 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 1 kg
2. Satz: 14 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 9 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 9 WH mit 15 kg
2. Satz: 9 WH mit 15 kg
3. Satz: 9 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelcurls

1. Satz: 9 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzüge

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben

1. Satz: 9 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 9 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
20 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 4 km
Cardiotraining

Bauchmuskeln-Programm

Bauch-Beine-Po

Gewichtsreduktion - Trainingsplan

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Abnehmen – Abnehmen Trainingsplan für

Abnehmen | © Istockphoto.com

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