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Abnehmen

3er Split

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er Split

22 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:01:00
3. Satz: 00:01:00
Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

2. Rückenstrecken im Liegen - Superman

1. Satz: 00:01:30
2. Satz: 00:01:30
3. Satz: 00:01:30
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

1. Satz: 00:01:00 mit 2 kg
2. Satz: 00:01:00 mit 2 kg
3. Satz: 00:01:00 mit 2 kg
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Rückenstrecken auf dem Romanchair

1. Satz: 00:01:00 mit 2 kg
2. Satz: 00:01:00 mit 2 kg
3. Satz: 00:01:00 mit 2 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Hüftheben am Boden

1. Satz: 00:01:00 mit 25 kg
2. Satz: 00:01:00 mit 25 kg
3. Satz: 00:01:00 mit 25 kg
Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen
21 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben - Sumo-Stil

1. Satz: 00:00:30 mit 2 kg
2. Satz: 00:00:30 mit 2 kg
3. Satz: 00:00:30 mit 2 kg
Beinmuskelübung

70 Sekunden Satzpausen

2. ADD/ABD mit Tube

1. Satz: 00:01:00 mit 4 kg
2. Satz: 00:01:00 mit 4 kg
3. Satz: 00:01:00 mit 4 kg
Beinmuskelübung

3. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:01:00
3. Satz: 00:01:00
Beinmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

4. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 00:01:00 mit 10 kg
2. Satz: 00:01:00 mit 10 kg
3. Satz: 00:01:00 mit 10 kg
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 00:01:00 mit 4 kg
2. Satz: 00:01:00 mit 4 kg
3. Satz: 00:01:00 mit 4 kg
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen
23 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 00:01:00 mit 2 kg
2. Satz: 00:01:00 mit 2 kg
3. Satz: 00:01:00 mit 2 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 00:01:00 mit 4 kg
2. Satz: 00:01:00 mit 4 kg
3. Satz: 00:01:00 mit 4 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 00:01:00 mit 10 kg
2. Satz: 00:01:00 mit 10 kg
3. Satz: 00:01:00 mit 10 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Schulter drücken

1. Satz: 00:01:00 mit 4 kg
2. Satz: 00:01:00 mit 4 kg
3. Satz: 00:01:00 mit 4 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 00:01:00 mit 1 kg
2. Satz: 00:01:00 mit 1 kg
3. Satz: 00:01:00 mit 1 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen
18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 00:01:00 mit 4 kg
2. Satz: 00:01:00 mit 4 kg
3. Satz: 00:01:00 mit 4 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Brust zur Stange ziehen

1. Satz: 00:00:30 mit 25 kg
2. Satz: 00:00:30 mit 25 kg
3. Satz: 00:00:30 mit 25 kg
Schultermuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: 00:01:00 mit 10 kg
2. Satz: 00:01:00 mit 10 kg
3. Satz: 00:01:00 mit 10 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Türrudern

1. Satz: 00:00:30 mit 25 kg
2. Satz: 00:00:30 mit 25 kg
3. Satz: 00:00:30 mit 25 kg
Schultermuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 00:01:00 mit 6 kg
2. Satz: 00:01:00 mit 6 kg
3. Satz: 00:01:00 mit 6 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schwimmen

Dauer: 60 Min.
Entfernung: 1 km
Cardiotraining

Abnehmen durch Laufen für Einsteiger

Gewichtsreduktion - Trainingsplan

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3er Split – Abnehmen Trainingsplan für

3er Split | © Istockphoto.com

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