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3-FAch Plan

Je ein tag pause

1 Wochen, 3x pro Woche
Abnehmen
Anfänger
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Brust- und Bizepstraining

55 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

1./2. = Crunch Gerät 3./4. = Crunch Dreh

4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. = weit 2. = eng 3. = 1/2 eng + 1/2 weit

 3 16 WH
16 WH
13 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

AB Bench

 3 14 WH
14 WH
14 WH

Rücken- und Beintraining

50 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

1./2. = Crunch Gerät 3./4. = Crunch Dreh

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. = eng 2. = eng 3. = 1/2 eng + 1/2 weit

 3 16 WH
16 WH
13 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

1. 13 brust 2. 11 brust 3. 9 brust

 3 20 WH
16 WH
14 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
16 WH
16 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

AB Bench

 3 14 WH
14 WH
14 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

test

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Schulter-, Trizeps- und Bauchtraining

51 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. 13 nacken 2. 11 nacken 3. 9 nacken

 3 20 WH
16 WH
14 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. = eng 2. = eng 3. = 1/2 eng + 1/2 weit

 3 16 WH
16 WH
13 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
14 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

AB Bench

 3 14 WH
14 WH
14 WH
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