Muskelaufbau

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Trainingstage

Dies ist ein Ganzkörpertraining bei mittlerer Itensität. Wir benötigen Kurzhanteln mit verschiedenen Gewichtscheiben sowie eine Klimmzugstange. Vor dem Training 5 min. Aufwärmen, z.B. Joggen, Steppen, Skipping, Seilhüpfen. Danach Dehnübung vor jeder Übung.

Muskelgruppe	Übung	Sätze
Beinmuskel	Kniebeugen mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen Statt Langhantel nehmen wir einen Besenstil, den wir Senkrecht vor uns positionieren. Die...	3
Rücken	Klimmzüge im Untergriff 120 Sekunden Satzpausen Hier geht es darum auf reguläre Klimmzüge hinzuarbeiten, da diese Schwieriger in der Ausführung...	5
Brustmuskel	Liegestützen 120 Sekunden Satzpausen zum Aufwärmen werden 2 Sätze Liegestütze durchgeführt um sowohl den oberen als auch den unteren...	2
Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach 120 Sekunden Satzpausen Hier wird das reguläre Bankdrücken durchgeführt, jedoch mit KH. Das Gewicht bezieht sich auf eine KH	3
Schultermuskel	Frontheben mit einer Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	2
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	2
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	2
Bizeps	Bizeps-Curls 21er 120 Sekunden Satzpausen	3
Trizeps	French-Press - Stirndrücken 120 Sekunden Satzpausen	3
Rücken	Hyperextensions 120 Sekunden Satzpausen	2
Bauchmuskel	Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht 120 Sekunden Satzpausen	2
Unterarm	Handgelenk-Strecken Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	1
Unterarm	Handbelenk-Beugen Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	1