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Dies ist ein Ganzkörpertraining bei mittlerer Itensität. Wir benötigen Kurzhanteln mit verschiedenen Gewichtscheiben sowie eine Klimmzugstange. Vor dem Training 5 min. Aufwärmen, z.B. Joggen, Steppen, Skipping, Seilhüpfen. Danach Dehnübung vor jeder Übung.

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 10 kg
2. Satz
3. Satz mit 15 kg

2. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Statt Langhantel nehmen wir einen Besenstil, den wir Senkrecht vor uns positionieren. Die Ausführung geht nach oben bis man auf den Zehenspitzen steht. Als Gewichte kann man einen Rucksack mit Hantelscheiben befüllen o.ä.

1. Satz mit 5 kg
2. Satz
3. Satz

3. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Hier geht es darum auf reguläre Klimmzüge hinzuarbeiten, da diese Schwieriger in der Ausführung sind, Ziel ist es so viele Klimmzüge zu schaffen wie möglich, sollten nicht min. 8 Klimmzüge geschafft werden, mache die restlichen Whl. als Walking the Plank

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz

4. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

zum Aufwärmen werden 2 Sätze Liegestütze durchgeführt um sowohl den oberen als auch den unteren Teil der Brust vorzubereiten und mit Blut zu versorgen

1. Satz
2. Satz

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Hier wird das reguläre Bankdrücken durchgeführt, jedoch mit KH. Das Gewicht bezieht sich auf eine KH

1. Satz
2. Satz mit 10 kg
3. Satz

6. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 5 kg
2. Satz mit 5 kg

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 5 kg
2. Satz mit 5 kg

8. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz mit 10 kg

9. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 5 kg
2. Satz mit 5 kg
3. Satz

10. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 5 kg
2. Satz mit 5 kg
3. Satz

11. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 5 kg
2. Satz

12. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 5 kg
2. Satz

13. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

mit 5 kg
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