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Muskelaufbau

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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

Dies ist ein Ganzkörpertraining bei mittlerer Itensität. Wir benötigen Kurzhanteln mit verschiedenen Gewichtscheiben sowie eine Klimmzugstange. Vor dem Training 5 min. Aufwärmen, z.B. Joggen, Steppen, Skipping, Seilhüpfen. Danach Dehnübung vor jeder Übung.

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: mit 10 kg
2. Satz:
3. Satz: mit 15 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: mit 5 kg
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Statt Langhantel nehmen wir einen Besenstil, den wir Senkrecht vor uns positionieren. Die Ausführung geht nach oben bis man auf den Zehenspitzen steht. Als Gewichte kann man einen Rucksack mit Hantelscheiben befüllen o.ä.

3. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Hier geht es darum auf reguläre Klimmzüge hinzuarbeiten, da diese Schwieriger in der Ausführung sind, Ziel ist es so viele Klimmzüge zu schaffen wie möglich, sollten nicht min. 8 Klimmzüge geschafft werden, mache die restlichen Whl. als Walking the Plank

4. Liegestützen

1. Satz:
2. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

zum Aufwärmen werden 2 Sätze Liegestütze durchgeführt um sowohl den oberen als auch den unteren Teil der Brust vorzubereiten und mit Blut zu versorgen

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz:
2. Satz: mit 10 kg
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Hier wird das reguläre Bankdrücken durchgeführt, jedoch mit KH. Das Gewicht bezieht sich auf eine KH

6. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: mit 5 kg
2. Satz: mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: mit 5 kg
2. Satz: mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz: mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: mit 5 kg
2. Satz: mit 5 kg
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: mit 5 kg
2. Satz: mit 5 kg
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Hyperextensions

1. Satz: mit 5 kg
2. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

1. Satz: mit 5 kg
2. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

mit 5 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

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Workout @Home – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

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