Muskelaufbau
Unterstützungstraining
Brust/Schulter/Bizeps/Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
2 |
12 WH 12 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken/Nacken/Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Bis Muskelversagen |
3 |
|
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Cardio
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Dauer | 15 Min. |
| Dauer | 15 Min. |
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