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Muskelaufbau

Unterstützungstraining

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trainingsplan Unterstützungstraining

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 65 kg
4. Satz: 8 WH mit 65 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 22 kg
4. Satz: 8 WH mit 22 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5.

1. Satz: 21 WH mit 30 kg
2. Satz: 21 WH mit 25 kg
Cardiotraining

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 8 WH mit 16 kg
4. Satz: 6 WH mit 18 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 28 kg
2. Satz: 12 WH mit 28 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1.

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Cardiotraining

2. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 65 kg
2. Satz: 10 WH mit 65 kg
3. Satz: 10 WH mit 65 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 65 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
4. Satz: 8 WH mit 70 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5.

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Cardiotraining

Supersatz mit Shrugs

6.

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Cardiotraining

Supersatz mit Aufrechtem Rudern

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Bis Muskelversagen

8. Enges Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

2. Crosstrainer

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

3. Rudern

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

Heimtraining ohne Geräte

Heimtraining für Fortgeschrittene

Hypertrophie Trainingsplan

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Unterstützungstraining – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Unterstützungstraining | © Istockphoto.com

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