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Muskelaufbau

Unterstützungstraining

Trainingsplan starten

Brust/Schulter/Bizeps/Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 55 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 65 kg
4. Satz 8 WH mit 65 kg

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 18 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 22 kg
4. Satz 8 WH mit 22 kg

4. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5.

Cardiotraining

1. Satz 21 WH mit 30 kg
2. Satz 21 WH mit 25 kg

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 12 kg
2. Satz 10 WH mit 14 kg
3. Satz 8 WH mit 16 kg
4. Satz 6 WH mit 18 kg

7. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 28 kg
2. Satz 12 WH mit 28 kg

Rücken/Nacken/Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1.

Cardiotraining

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 65 kg
2. Satz 10 WH mit 65 kg
3. Satz 10 WH mit 65 kg

3. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

4. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 65 kg
3. Satz 8 WH mit 70 kg
4. Satz 8 WH mit 70 kg

5.

Cardiotraining

Supersatz mit Shrugs

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

6.

Cardiotraining

Supersatz mit Aufrechtem Rudern

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Bis Muskelversagen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

9. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg

Cardio

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer15 Min.

2. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer15 Min.

3. Rudern

Cardiotraining

Dauer15 Min.
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