Muskelaufbau
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5 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer 
Bank
Kurzhanteln
1. Split: Brust-, Schulter- und Trizepstraining
74 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
In diesem Workout wird die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur trainiert.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
18 WH 16 WH 13 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
8 WH 6 WH 4 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
20 WH 18 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
1 |
30 WH |
2. Split: Rücken, Bein- und Bizepstraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
In diesem Workout wird die Rücken- und Beinmuskulatur, sowie der Bizeps trainiert.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
14 WH 14 WH 14 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
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