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Muskelaufbau
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1. Split: Brust-, Schulter- und Trizepstraining

74 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

In diesem Workout wird die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur trainiert.

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

2. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 13 WH

4. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 4 WH

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 15 WH

6. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

7. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

8. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

9. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30 WH

2. Split: Rücken, Bein- und Bizepstraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

In diesem Workout wird die Rücken- und Beinmuskulatur, sowie der Bizeps trainiert.

1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 14 WH

2. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 17 kg
2. Satz 12 WH mit 17 kg
3. Satz 10 WH mit 17 kg

5. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

7. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

8. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
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