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Muskelaufbau

Übergang

Trainingsplan starten

2. Tag

23 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 6 WH mit 45 kg
3. Satz 6 WH mit 50 kg
4. Satz 6 WH mit 55 kg

2. Klimmzüge

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 6 WH

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 12 kg
2. Satz 10 WH mit 12 kg
3. Satz 10 WH mit 12 kg

4. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 11 kg
2. Satz 10 WH mit 11 kg
3. Satz 10 WH mit 11 kg

3. Tag

23 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

119 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 6 WH mit 25 kg
3. Satz 6 WH mit 30 kg
4. Satz 6 WH mit 35 kg

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 18 kg
2. Satz 12 WH mit 18 kg
3. Satz 12 WH mit 18 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 35 kg
2. Satz 15 WH mit 35 kg
3. Satz 15 WH mit 35 kg

5. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg

Tag 4

13 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 8 kg

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 6 kg
2. Satz 10 WH mit 6 kg
3. Satz 10 WH mit 6 kg

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 4 kg
2. Satz 10 WH mit 4 kg
3. Satz 10 WH mit 4 kg

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 3 kg
2. Satz 10 WH mit 3 kg
3. Satz 10 WH mit 3 kg

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 13 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg
3. Satz 15 WH mit 15 kg
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