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Muskelaufbau

Übergang

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trainingsplan Übergang

23 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 6 WH mit 45 kg
3. Satz: 6 WH mit 50 kg
4. Satz: 6 WH mit 55 kg
Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 7 WH
4. Satz: 6 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH mit 11 kg
2. Satz: 10 WH mit 11 kg
3. Satz: 10 WH mit 11 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
23 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 6 WH mit 25 kg
3. Satz: 6 WH mit 30 kg
4. Satz: 6 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

119 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 18 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
3. Satz: 15 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
13 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

10 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 6 kg
3. Satz: 10 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 4 kg
2. Satz: 10 WH mit 4 kg
3. Satz: 10 WH mit 4 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 10 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 15 WH mit 13 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

HIT-Superslow

3er-Split Trainingsplan

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Übergang – Muskelaufbau Trainingsplan für

Übergang | © Istockphoto.com

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