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Muskelaufbau

Troja Workout

Trainingsplan starten

Obere Brust / Schultern, Trizeps, Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Arme sind leicht gebeugt

 2 12 WH
12 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

120 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

120 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
25 WH

Rücken/ Nacken / Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Arm nah am Körper führen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Cardio Training

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

30 Minuten bei normalen Tempo

Joggen

Normalen Tempo

Dauer30 Min.

Obere Brust/ Schultern/ Unterarm

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH

Rücken/ Cardio

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Normales Tempo

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
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