Muskelaufbau
Trainingsplan - Ninja
Kraft - Ganzkörper
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
5 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
5 |
|
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
|
120 Sekunden Satzpausen1. Split: Brust-, Schulter- und Trizepstraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
5 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
|
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
4 |
|
2. Split: Rücken, Bein- und Bizepstraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
5 |
|
| Rücken |
Klimmzüge
|
5 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
|
Cardio
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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