Muskelaufbau
2er Drück/Zug-Split
Training hauptsächlich mit dem eigenen Körpergewicht, gesplittet in Zug und Druckmuskeln.
4 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Trainings-Maschinen
Drück-Muskeln
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Brust, Schultern, Trizeps, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
40 WH 30 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenZug-Muskeln
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Beine, Rücken, Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
30 WH 25 WH 20 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
Arme 90° angewinkelt |
3 |
30 WH 25 WH 20 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Arme gerade nach unten, Belastung nur zwischen den Schulterblättern |
3 |
50 WH 40 WH 30 WH |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
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