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Muskelaufbau

2er Drück/Zug-Split

Training hauptsächlich mit dem eigenen Körpergewicht, gesplittet in Zug und Druckmuskeln.

4 Wochen, 4 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Trainings-Maschinen
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trainingsplan 2er Drück/Zug-Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Brust, Schultern, Trizeps, Bauch

1. Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Liegestützen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Beine, Rücken, Bizeps

1. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Maschine

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Arme 90° angewinkelt

5. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 30 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Arme gerade nach unten, Belastung nur zwischen den Schulterblättern

6. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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2er Drück/Zug-Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

2er Drück/Zug-Split | © Istockphoto.com

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