Muskelaufbau
training 1
1. Tag
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
3 |
20 WH 20 WH |
120 Sekunden Satzpausen2. Tag
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
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