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Muskelaufbau

training 1

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trainingsplan training 1

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Beinpresse

1. Satz: 20 WH mit 95 kg
2. Satz: 20 WH mit 95 kg
3. Satz: 20 WH mit 95 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 65 kg
2. Satz: 10 WH mit 65 kg
3. Satz: 8 WH mit 65 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch mit überkreuzten Beinen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 75 kg
2. Satz: 10 WH mit 75 kg
3. Satz: 8 WH mit 75 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 67 kg
2. Satz: 10 WH mit 67 kg
3. Satz: 10 WH mit 67 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

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training 1 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

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