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Muskelaufbau

Training 05.12.2011

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trainingsplan Training 05.12.2011

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 75 kg
4. Satz: 8 WH mit 75 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
4. Satz: 8 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
4. Satz: 8 WH mit 45 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
4. Satz: 8 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5.

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
4. Satz: 8 WH mit 50 kg
Cardiotraining

6.

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
4. Satz: 8 WH mit 50 kg
Cardiotraining

7. Sit-Ups

50 WH mit 40 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 80 kg
4. Satz: 8 WH mit 80 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 80 kg
4. Satz: 8 WH mit 80 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 80 kg
4. Satz: 8 WH mit 90 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 8 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
4. Satz: 8 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 80 kg
4. Satz: 8 WH mit 90 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinstrecken

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 80 kg
4. Satz: 8 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 8 WH mit 100 kg
2. Satz: 8 WH mit 100 kg
3. Satz: 8 WH mit 120 kg
4. Satz: 8 WH mit 120 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Konzentrationscurls

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
4. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Langhantelcurls

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
4. Satz: 8 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

3er-Split Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

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Training 05.12.2011 – Muskelaufbau Trainingsplan für Profi

Training 05.12.2011 | © Istockphoto.com

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