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Muskelaufbau

Training 05.12.2011

Trainingsplan starten

Brust-Schulter-Trizeps-Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 50 kg
2. Satz 8 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 75 kg
4. Satz 8 WH mit 75 kg

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg
4. Satz 8 WH mit 50 kg

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 45 kg
4. Satz 8 WH mit 45 kg

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 12 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg
4. Satz 8 WH mit 15 kg

5.

Cardiotraining

1. Satz 8 WH mit 30 kg
2. Satz 8 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg
4. Satz 8 WH mit 50 kg

6.

Cardiotraining

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg
4. Satz 8 WH mit 50 kg

7. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

50 WH mit 40 kg

Rücken-Beine-Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 60 kg
2. Satz 8 WH mit 70 kg
3. Satz 8 WH mit 80 kg
4. Satz 8 WH mit 80 kg

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 60 kg
2. Satz 8 WH mit 70 kg
3. Satz 8 WH mit 80 kg
4. Satz 8 WH mit 80 kg

3. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 60 kg
2. Satz 8 WH mit 70 kg
3. Satz 8 WH mit 80 kg
4. Satz 8 WH mit 90 kg

4. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg
4. Satz 8 WH mit 60 kg

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 60 kg
2. Satz 8 WH mit 70 kg
3. Satz 8 WH mit 80 kg
4. Satz 8 WH mit 90 kg

6. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 60 kg
2. Satz 8 WH mit 70 kg
3. Satz 8 WH mit 80 kg
4. Satz 8 WH mit 80 kg

7. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 100 kg
2. Satz 8 WH mit 100 kg
3. Satz 8 WH mit 120 kg
4. Satz 8 WH mit 120 kg

8. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 12 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg
4. Satz 8 WH mit 15 kg

9. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 15 kg
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg
4. Satz 8 WH mit 20 kg
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