Muskelaufbau
Stabilisierung
Das Erreichte stabilisieren und verbessern
4 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Brust, Schulter, Trizeps, Bauch
37 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Drückende Bewegungen + Bauchmuskeln
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
22 WH 22 WH 22 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Beine einzeln hochheben |
2 |
20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
2 |
10 WH 10 WH |
Beine, Rücken, Bizeps
33 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Beine + ziehende Bewegungen
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
2 |
16 WH 16 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
2 |
30 WH 30 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
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