Muskelaufbau
Stabilisierung
Das Erreichte stabilisieren und verbessern
4 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Brust, Schulter, Trizeps, Bauch
37 Min
Empfohlene Trainingstage
Drückende Bewegungen + Bauchmuskeln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 22 WH |
| 2. Satz | 22 WH |
| 3. Satz | 22 WH |
2. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
9. Russian Twist - Russische Drehung
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
Beine, Rücken, Bizeps
33 Min
Empfohlene Trainingstage
Beine + ziehende Bewegungen
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 16 WH |
3. Wadenheben im Stehen - Langhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 30 WH |
| 2. Satz | 30 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
5. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
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