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Muskelaufbau

Stabilisierung

Das Erreichte stabilisieren und verbessern

4 Wochen, 4 mal pro Woche Muskelaufbau
Anfänger Männer
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Langhantel
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trainingsplan Stabilisierung

37 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Drückende Bewegungen + Bauchmuskeln

1. Liegestützen

1. Satz: 22 WH
2. Satz: 22 WH
3. Satz: 22 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Enges Bankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Beine einzeln hochheben

8. Hüftheben am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
33 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Beine + ziehende Bewegungen

1. Kniebeugen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

Anfänger Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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Stabilisierung – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Stabilisierung | © Istockphoto.com

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