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Muskelaufbau

Schulter

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Workout 1

56 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 10 WH mit 45 kg
4. Satz 8 WH mit 50 kg

2. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 13 kg
3. Satz 10 WH mit 13 kg
4. Satz 8 WH mit 15 kg

3. Arnold Presse

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 13 kg
3. Satz 10 WH mit 13 kg
4. Satz 8 WH mit 15 kg

4. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 14 kg
2. Satz 12 WH mit 18 kg
3. Satz 12 WH mit 23 kg
4. Satz 10 WH mit 27 kg

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

6. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

7. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 16 WH mit 13 kg
3. Satz 16 WH mit 15 kg
4. Satz 12 WH mit 18 kg

8. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

9. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

10. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 10 WH mit 45 kg
4. Satz 8 WH mit 50 kg

11. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 13 kg
3. Satz 12 WH mit 13 kg
4. Satz 10 WH mit 15 kg

12. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 13 kg
5. Satz 16 WH mit 9 kg
6. Satz 12 WH mit 14 kg
7. Satz 12 WH mit 18 kg
8. Satz 10 WH mit 23 kg

13. Seitheben, liegend

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

14. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

15. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 3 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg
4. Satz 10 WH mit 8 kg
5. Satz 16 WH mit 5 kg
6. Satz 12 WH mit 9 kg
7. Satz 12 WH mit 9 kg
8. Satz 10 WH mit 14 kg
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