Fitness Startseite » Fitnesstraining » Trainingspläne » Muskelaufbau » Schulter

Muskelaufbau

Schulter

Workout 1

56 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Nackendrücken Langhantel

1. Satz:	12 WH mit 40 kg
2. Satz:	10 WH mit 45 kg
3. Satz:	10 WH mit 45 kg
4. Satz:	8 WH mit 50 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH mit 10 kg
2. Satz:	10 WH mit 13 kg
3. Satz:	10 WH mit 13 kg
4. Satz:	8 WH mit 15 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Arnold Presse

1. Satz:	12 WH mit 10 kg
2. Satz:	10 WH mit 13 kg
3. Satz:	10 WH mit 13 kg
4. Satz:	8 WH mit 15 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben am Kabelzug

1. Satz:	16 WH mit 14 kg
2. Satz:	12 WH mit 18 kg
3. Satz:	12 WH mit 23 kg
4. Satz:	10 WH mit 27 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	12 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben - Langhantel

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	12 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	20 WH mit 10 kg
2. Satz:	16 WH mit 13 kg
3. Satz:	16 WH mit 15 kg
4. Satz:	12 WH mit 18 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	12 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	12 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz:	12 WH mit 40 kg
2. Satz:	10 WH mit 45 kg
3. Satz:	10 WH mit 45 kg
4. Satz:	8 WH mit 50 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:	16 WH mit 10 kg
2. Satz:	12 WH mit 13 kg
3. Satz:	12 WH mit 13 kg
4. Satz:	10 WH mit 15 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Seitheben am Kabelzug

1. Satz:	16 WH mit 8 kg
2. Satz:	12 WH mit 10 kg
3. Satz:	12 WH mit 10 kg
4. Satz:	10 WH mit 13 kg
5. Satz:	16 WH mit 9 kg
6. Satz:	12 WH mit 14 kg
7. Satz:	12 WH mit 18 kg
8. Satz:	10 WH mit 23 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Seitheben, liegend

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	12 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	12 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz:	16 WH mit 3 kg
2. Satz:	12 WH mit 5 kg
3. Satz:	12 WH mit 5 kg
4. Satz:	10 WH mit 8 kg
5. Satz:	16 WH mit 5 kg
6. Satz:	12 WH mit 9 kg
7. Satz:	12 WH mit 9 kg
8. Satz:	10 WH mit 14 kg