Muskelaufbau
Saschas 3x2
Kraft
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
20 WH 20 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
pro Seite |
2 |
20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
1 |
10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
2 |
15 WH 15 WH |
120 Sekunden SatzpausenCardio
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 45 Min. |
| Entfernung | 12 km |
Ruhephase
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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