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Muskelaufbau

Saschas 3x2

Trainingsplan starten

trainingsplan Saschas 3x2

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Hüftheben am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 20 WH mit 15 kg
3. Satz: 20 WH mit 15 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 20 WH mit 15 kg
3. Satz: 20 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Konzentrationscurls

1. Satz: 20 WH mit 7 kg
2. Satz: 20 WH mit 7 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

pro Seite

6. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 20 WH mit 15 kg
3. Satz: 20 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 20 WH mit 15 kg
3. Satz: 20 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Nackendrücken Langhantel

10 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Seitheben mit Kurzhanteln

10 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 7 kg
2. Satz: 20 WH mit 7 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Radfahren

Dauer: 45 Min.
Entfernung: 12 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Heimtraining für Fortgeschrittene

Heimtraining ohne Geräte

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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Saschas 3x2 – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Saschas 3x2 | © Istockphoto.com

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