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Muskelaufbau

Rücken

Trainingsplan starten

Rücken

58 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 45 kg
4. Satz 8 WH mit 50 kg

2. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 45 kg
4. Satz 8 WH mit 50 kg
5. Satz 12 WH mit 39 kg
6. Satz 10 WH mit 45 kg
7. Satz 10 WH mit 52 kg
8. Satz 8 WH mit 59 kg

3. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

4. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

5. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg
4. Satz 8 WH mit 45 kg
5. Satz 12 WH mit 32 kg
6. Satz 10 WH mit 39 kg
7. Satz 10 WH mit 45 kg
8. Satz 8 WH mit 52 kg

6. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg
4. Satz 8 WH mit 60 kg
5. Satz 12 WH mit 39 kg
6. Satz 10 WH mit 45 kg
7. Satz 10 WH mit 52 kg
8. Satz 8 WH mit 59 kg

7. Latziehen zur Brust Untergriff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

8. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 18 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 8 WH mit 23 kg

9. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg
4. Satz 8 WH mit 70 kg

10. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 39 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 10 WH mit 52 kg
4. Satz 8 WH mit 59 kg

11. Schulterheben hinter Rücken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

12. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

13. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

14. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

15. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 13 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg
4. Satz 8 WH mit 18 kg
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