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Muskelaufbau

Rücken

Trainingsplan starten

trainingsplan Rücken

58 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
4. Satz: 8 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
4. Satz: 8 WH mit 50 kg
5. Satz: 12 WH mit 39 kg
6. Satz: 10 WH mit 45 kg
7. Satz: 10 WH mit 52 kg
8. Satz: 8 WH mit 59 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hyperextensions

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 8 WH mit 45 kg
5. Satz: 12 WH mit 32 kg
6. Satz: 10 WH mit 39 kg
7. Satz: 10 WH mit 45 kg
8. Satz: 8 WH mit 52 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 8 WH mit 60 kg
5. Satz: 12 WH mit 39 kg
6. Satz: 10 WH mit 45 kg
7. Satz: 10 WH mit 52 kg
8. Satz: 8 WH mit 59 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen zur Brust Untergriff

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 8 WH mit 23 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 8 WH mit 70 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 39 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 52 kg
4. Satz: 8 WH mit 59 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Schulterheben hinter Rücken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

14. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 8 WH mit 18 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

3er-Split Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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Rücken – Muskelaufbau Trainingsplan für

Rücken | © Istockphoto.com

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