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Muskelaufbau

Rocky

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trainingsplan Rocky

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Sit-Ups

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Seitliches Knieheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hammercurls am Gerät

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Kabelzüge über Kreuz

10 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 10 WH mit 65 kg
2. Satz: 10 WH mit 65 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Seitheben - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

HIT-Superslow

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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Rocky – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Rocky | © Istockphoto.com

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