Muskelaufbau
Pyramide 2er Split ohne Beine
Aufgrund von hoher Belastung durch Basketball und Leichtathletik verzichte ich auf Beintraining um die Regeneration einzuhalten-
1 Wochen, x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Rücken, Bizeps, Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
1 |
|
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
5 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
120 Sekunden SatzpausenBrust,Schulter,Trizeps,Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
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