Muskelaufbau
Push und Pull
Pull
12 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Ziehbewegungen (vor allem Rücken, Bizeps)
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
+ Aufwärmsatz |
5 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken | Rudern am Seilzug, enger Griff | 5 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps | Alternierende Bizepscurls Kurzhantel | 2 |
8 WH 8 WH |
| Bizeps | Hammercurls mit Kurzhanteln | 2 |
8 WH 8 WH |
| Rücken | Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs | 4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
face pulls |
5 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken | Hyperextensions | 3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Push
8 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Drückbewegungen(vor allem Brust, Schulter, Trizeps)
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
+ Aufwärmsatz Wiederholungszahlen können bei erhöhtem Gewicht abfallen |
5 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Wiederholungszahlen können bei erhöhtem Gewicht abfallen |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel | Seitheben mit Kurzhanteln | 5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel | Schrägbankdrücken | 3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps | Trizepsdrücken am Kabelzug | 0 | |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
gerade |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
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