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Muskelaufbau

Push und Pull

Trainingsplan starten

Pull

12 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Ziehbewegungen (vor allem Rücken, Bizeps)

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

+ Aufwärmsatz

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

6. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

face pulls

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH

7. Hyperextensions

Rückenübung

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

Push

8 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Drückbewegungen(vor allem Brust, Schulter, Trizeps)

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

+ Aufwärmsatz Wiederholungszahlen können bei erhöhtem Gewicht abfallen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

Wiederholungszahlen können bei erhöhtem Gewicht abfallen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

4. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Cardiotraining

6. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

gerade

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
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