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Muskelaufbau

Push und Pull

Trainingsplan starten

trainingsplan Push und Pull

12 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Ziehbewegungen (vor allem Rücken, Bizeps)

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
Rückenübung

+ Aufwärmsatz

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
Rückenübung

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Bizepsübung

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Bizepsübung

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

6. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
Rückenübung

face pulls

7. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung
8 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Drückbewegungen(vor allem Brust, Schulter, Trizeps)

1. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

+ Aufwärmsatz Wiederholungszahlen können bei erhöhtem Gewicht abfallen

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

Wiederholungszahlen können bei erhöhtem Gewicht abfallen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

4. Schrägbankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Cardiotraining

6. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

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Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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Push und Pull – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Push und Pull | © Istockphoto.com

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