Muskelaufbau
#1 Pumpen
Brust,Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 6 WH 4 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken,Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
Schulter,Beine,Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
|
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