Muskelaufbau
Pulsnitz 1
1. Trainingsplan in Pulsnitz
12 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer 
Kurzhanteln
Seilzug
Trainings-Maschinen
Ganzkörpertraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
einbeinig (L/R) |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
Erwärmung: Klimmzüge im Untergriff (1 Satz - max ( ) Alternative: Latziehen zum Nacken... |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
einarmig (L/R) |
2 |
10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
evtl. anschließend 1 Satz Arnolddips zum Auspowern (max.) |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
2 |
1:00 min |
90 Sekunden Satzpausen
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