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Muskelaufbau

Pulsnitz 1

1. Trainingsplan in Pulsnitz

12 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer
Kurzhanteln Seilzug Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Ganzkörpertraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

11 km/h Durchschnittsgeschwindigkeit

5:00 min

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

einbeinig (L/R)

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

6. Klimmzugmaschine

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

Erwärmung: Klimmzüge im Untergriff (1 Satz - max ( ) Alternative: Latziehen zum Nacken (weiter Griff)

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Rudern - Maschine

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

8. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

9. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

10. Konzentrationscurls

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

einarmig (L/R)

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

11. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

evtl. anschließend 1 Satz Arnolddips zum Auspowern (max.)

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

12. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

13. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz 1:00 min
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