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Muskelaufbau

Pulsnitz 1

1. Trainingsplan in Pulsnitz

12 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Anfänger Männer
Kurzhanteln
Seilzug
Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

trainingsplan Pulsnitz 1

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Joggen

00:05:00
Cardiotraining

11 km/h Durchschnittsgeschwindigkeit

2. Beinpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

einbeinig (L/R)

3. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Klimmzugmaschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

Erwärmung: Klimmzüge im Untergriff (1 Satz - max ( ) Alternative: Latziehen zum Nacken (weiter Griff)

7. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

9. Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

10. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

einarmig (L/R)

11. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

evtl. anschließend 1 Satz Arnolddips zum Auspowern (max.)

12. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

13. Sit-Ups

1. Satz:
2. Satz: 00:01:00
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Hypertrophie Trainingsplan

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Pulsnitz 1 – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Pulsnitz 1 | © Istockphoto.com

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