Muskelaufbau
PPL 2
Legs
15 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken - Maschine
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Bulgarian Split Squats
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Push
18 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Superman Kabel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
Pull
18 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
20 WH 20 WH 15 WH |
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