Muskelaufbau
PPL
PUSH 1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
PULL 1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
LEGS 1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Cardio
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Core
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Legs
33 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Hip-Thrusts
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
|
3 |
10 WH 9 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
10 WH 9 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Bulgarian Split Squats
|
3 |
10 WH 9 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Kickbacks am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion am Kabel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
PUSH
20 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
4 |
12 WH 10 WH 9 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 10 WH 9 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
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