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Muskelaufbau

Power

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trainingsplan Power

73 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 80 kg
2. Satz: 12 WH mit 83 kg
3. Satz: 12 WH mit 85 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 63 kg
3. Satz: 12 WH mit 65 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 23 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 63 kg
3. Satz: 12 WH mit 65 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 53 kg
3. Satz: 12 WH mit 55 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 53 kg
3. Satz: 12 WH mit 55 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 23 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 23 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 13 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 13 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 33 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 33 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 33 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
1 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

1. Joggen

Dauer: 60 Min.
Entfernung: 10 km
Cardiotraining

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HIT-Superslow

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Power – Muskelaufbau Trainingsplan für

Power | © Istockphoto.com

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