Muskelaufbau
power
part 1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 40 Min. |
| Entfernung | 7 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
|
3 |
60 WH 60 WH 60 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
120 Sekunden Satzpausenpart 2
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 40 Min. |
| Entfernung | 7 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
3 |
10 WH 11 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
13 WH 13 WH 13 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
11 WH 11 WH 11 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
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