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Muskelaufbau

power

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trainingsplan power

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

1. Satz: 60 WH mit 20 kg
2. Satz: 60 WH mit 20 kg
3. Satz: 60 WH mit 20 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Liegestützen

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Joggen

Dauer: 40 Min.
Entfernung: 7 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 11 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 13 WH mit 35 kg
2. Satz: 13 WH mit 35 kg
3. Satz: 13 WH mit 35 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 11 WH mit 35 kg
2. Satz: 11 WH mit 35 kg
3. Satz: 11 WH mit 35 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 8 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Joggen

Dauer: 40 Min.
Entfernung: 7 km
Cardiotraining

Anfänger Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

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power – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

power | © Istockphoto.com

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