Muskelaufbau
plan1
Brust, Schulter, Trizeps
19 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Bankdrücken Kurzhantel, flach
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 56 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 56 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 56 kg |
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 44 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 44 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 25 kg |
4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 36 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 36 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 36 kg |
5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 30 kg |
Rücken, Bizeps, Beine
17 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 57 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 57 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 67 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 28 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 28 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 28 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 25 kg |
4. Hammercurls mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 12 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 12 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 80 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 80 kg |
6. Beinbeugen - Beincurls, liegend
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 60 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
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