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Muskelaufbau

plan1

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trainingsplan plan1

19 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 56 kg
2. Satz: 10 WH mit 56 kg
3. Satz: 8 WH mit 56 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 44 kg
2. Satz: 8 WH mit 44 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 36 kg
2. Satz: 10 WH mit 36 kg
3. Satz: 8 WH mit 36 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
17 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 57 kg
2. Satz: 10 WH mit 57 kg
3. Satz: 8 WH mit 67 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 28 kg
2. Satz: 8 WH mit 28 kg
3. Satz: 6 WH mit 28 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 80 kg
2. Satz: 8 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

Heimtraining für Fortgeschrittene

HIT-Superslow

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plan1 – Muskelaufbau Trainingsplan für

plan1 | © Istockphoto.com

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