Muskelaufbau
Oberkörper I
Oberkörper I
60 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
Gewicht mit jedem Satz erhöhen |
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Gewicht mit jedem Satz erhöhen |
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizeps Liegestützen
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
optional |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
optional |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
2 |
30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
2 |
15 WH 15 WH |
Oberkörper II
13 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
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