Muskelaufbau
Neujahrsaufbau
Bizeps/Rücken/Unterarm
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen hinter dem Körper
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
6 |
12 WH 12 WH 12 WH 15 WH 15 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenTrizeps/Brust/Beine/Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Wadenheben an Maschine
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
7 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 20 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
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