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Muskelaufbau

Neujahrsaufbau

Trainingsplan starten

Bizeps/Rücken/Unterarm

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

5. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

6. Schulterheben hinter Rücken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 15 WH mit 30 kg

7. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 20 WH mit 15 kg
3. Satz 20 WH mit 15 kg

9. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

9. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 3 kg
2. Satz 10 WH mit 3 kg
3. Satz 10 WH mit 3 kg

10. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 18 kg
2. Satz 12 WH mit 18 kg
3. Satz 12 WH mit 18 kg
4. Satz 15 WH mit 10 kg
5. Satz 15 WH mit 10 kg
6. Satz 10 WH mit 5 kg

Trizeps/Brust/Beine/Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Wadenheben an Maschine

1. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 12 WH mit 8 kg

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 45 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 10 WH mit 45 kg

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg

5. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 36 kg
2. Satz 12 WH mit 36 kg
3. Satz 12 WH mit 36 kg
4. Satz 12 WH mit 30 kg
5. Satz 12 WH mit 25 kg
6. Satz 20 WH mit 20 kg
7. Satz 10 WH mit 20 kg

6. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 6 kg
2. Satz 10 WH mit 6 kg
3. Satz 10 WH mit 6 kg

7. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 12 WH mit 8 kg
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