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Muskelaufbau

Neujahrsaufbau

Trainingsplan starten

trainingsplan Neujahrsaufbau

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben hinter Rücken

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 20 WH mit 15 kg
3. Satz: 20 WH mit 15 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 10 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 18 kg
4. Satz: 15 WH mit 10 kg
5. Satz: 15 WH mit 10 kg
6. Satz: 10 WH mit 5 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Wadenheben an Maschine

1. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 36 kg
2. Satz: 12 WH mit 36 kg
3. Satz: 12 WH mit 36 kg
4. Satz: 12 WH mit 30 kg
5. Satz: 12 WH mit 25 kg
6. Satz: 20 WH mit 20 kg
7. Satz: 10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 6 kg
3. Satz: 10 WH mit 6 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Hypertrophie Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Heimtraining ohne Geräte

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Neujahrsaufbau – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Neujahrsaufbau | © Istockphoto.com

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