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Muskelaufbau

my plan

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trainingsplan my plan

42 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 12 WH mit 63 kg
2. Satz: 12 WH mit 63 kg
3. Satz: 12 WH mit 63 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 56 kg
2. Satz: 12 WH mit 56 kg
3. Satz: 12 WH mit 56 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 47 kg
2. Satz: 12 WH mit 47 kg
3. Satz: 12 WH mit 47 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 56 kg
2. Satz: 12 WH mit 56 kg
3. Satz: 12 WH mit 56 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 29 kg
2. Satz: 12 WH mit 29 kg
3. Satz: 12 WH mit 29 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rückenstrecken im Liegen - Superman

1. Satz: 12 WH mit 92 kg
2. Satz: 12 WH mit 92 kg
3. Satz: 12 WH mit 92 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:02:00
2. Satz: 00:02:00
3. Satz: 00:02:00
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 140 kg
2. Satz: 12 WH mit 140 kg
3. Satz: 12 WH mit 140 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 12 WH mit 13 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x

1. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 10 km
Cardiotraining
135 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 135 Min.
Entfernung: 40 km
Cardiotraining
120 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Tanzen

Dauer: 120 Min.
Entfernung: 4 km
Cardiotraining
180 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Wandern

Dauer: 180 Min.
Entfernung: 10 km
Cardiotraining

Heimtraining für Fortgeschrittene

Heimtraining ohne Geräte

Anfänger Trainingsplan

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my plan – Muskelaufbau Trainingsplan für

my plan | © Istockphoto.com

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